| 动作名称 | 次数/组 | 组 | 重量 |
|---|---|---|---|
| 蚌式开合 | 20 | 2 | 弹力带 |
| 弓步胫骨内旋 | 10 | 2 | |
| 跪姿转体 | 6 | 2 | 壶铃 |
| 死虫 | 8 | 2 | |
| 单腿下落 | 3 | 1 | |
| 前蹲 | 8 | 3 | 空杆/+5 |
| 泽奇深蹲 | 8 | 5 | 10，15，15，20 |
| 硬拉 | 8 | 4 | 10，10，15，15 |
| 固定器械 | 12 | 2 | 腿力竭 |
| 臀推 | 10 | 4 | 20，20，20，20 |
| 平板+侧支撑 | 50s | 2 |
| 动作名称 | 次数/组 | 组 | 重量 |
|---|---|---|---|
| 蚌式开合 | 20 | 2 | 弹力带 |
| 弓步胫骨内旋 | 10 | 2 | |
| 跪姿转体 | 6 | 2 | 壶铃 |
| 死虫 | 8 | 2 | |
| 单腿下落 | 3 | 1 | |
| 前蹲 | 8 | 3 | 空杆/+5 |
| 泽奇深蹲 | 8 | 5 | 10，15，15，20 |
| 硬拉 | 8 | 4 | 10，10，15，15 |
| 固定器械 | 12 | 2 | 腿力竭 |
| 臀推 | 10 | 4 | 20，20，20，20 |
| 平板+侧支撑 | 50s | 2 |